Ako sa správne hýbať pri osteoporóze a treba sa obávať masáže? Praktické tipy vám poradí fyzioterapeut Martin Skladan.
Diagnostikovali vám osteoporózu a zo strachu zo zlomeniny ste pohyb stiahli na minimum? Nie je to dobrý nápad. Kosti fyzickú aktivitu potrebujú, musíte si ju však dôslednejšie vyberať. Cieľom cvičebnej terapie je nielen posilniť kosti, ale aj zlepšiť celkovú kondíciu, ktorá minimalizuje riziko pádov a zlomenín. Ako sa správne hýbať?
Záťaž kosti spevňuje
„Kosti reagujú na záťaž tým, že sa stávajú hustejšími a pevnejšími. Keď svaly pracujú, vyvíjajú na kosti ťah, čo je signál pre tvorbu novej kostnej hmoty,“ vysvetľuje hneď na úvod dôležitosť pohybu fyzioterapeut Mgr. Martin Skladan. „Silné svaly navyše lepšie chránia kosti a kĺby. Zamerajte sa na cvičenie, kde pracujete proti gravitácii alebo proti odporu.“ V rámci cvičenia s vlastnou váhou sú vhodné chôdza, turistika v miernom teréne, severská chôdza. Na silový tréning sú ideálne ľahké činky, odporové gumy alebo vlastná váha. Sústreďte sa i na cvičenia na zlepšenie rovnováhy a koordinácie. „Posilňujú svaly, ktoré vás udržujú stabilných, čím sa výrazne znižuje riziko pádu. Vhodné sú pomalé a kontrolované pohyby, ako napríklad joga, taiči alebo balančné cviky, napríklad postavenie sa na jednu nohu s oporou, chôdza po čiare na zemi alebo cvičenia na nestabilnej plošine,“ pridáva praktické tipy odborník. Správne cvičenie navyše zlepší držanie tela. Osteoporóza totiž môže viesť k zhrbeniu, čo vytvára nerovnomerný tlak na stavce. Postupne sa objaví aj bolesť.
Nutná je správna technika
Počítajte s tým, že v prípade osteoporózy neexistujú univerzálne cviky, ktoré by boli vhodné pre každého. „Odborník vie posúdiť váš stav na základe denzitometrie a celkovej kondície. Zistí, ktoré kosti sú najviac oslabené a aké sú vaše silné stránky. Vytvorí plán, ktorý je prispôsobený vašim potrebám a zohľadňuje váš stupeň ochorenia. Určité cviky, ako sú prudké predklony, rotácie alebo skákanie, sú v prípade osteoporózy mimoriadne nebezpečné, pretože môžu viesť k zlomeninám stavcov,“ upozorňuje fyzioterapeut. „Odborník vám ukáže, akým pohybom sa vyhnúť a ako bezpečne cvičiť, aby ste minimalizovali riziko úrazu. Zároveň vám pomôže skombinovať rôzne typy cvičení, čím získate komplexný program.“ Veľmi dôležitá je i správna technika. Fyzioterapeut dohliadne na správne držanie tela, dýchanie, čím sa zaistí, že cvičenie je efektívne a nezaťažuje kosti a kĺby.
Znižuje sa riziko zlomenín
Zamerať sa na pohyb sa skutočne oplatí. Týmto príjemným spôsobom znížite riziko zlomenín. Cvičenie je najlepší a najprirodzenejší spôsob, ako zvýšiť hustotu kostí už aj pri diagnostikovanej osteoporóze. „Kostné tkanivo je živé a prispôsobuje sa záťaži. Keď cvičíte, vytvárate tlak na kosti, čo stimuluje bunky nazývané osteoblasty, ktoré sú zodpovedné za tvorbu kostnej hmoty. Vďaka tomu sa kosti stávajú pevnejšími a odolnejšími,“ zdôrazňuje Martin Skladan.
Prečo osteoporóza bolí?
Bolesť, ktorú pri osteoporóze pociťujete, nie je spôsobená rednutím kostí, ale komplikáciami, ktoré sa postupne môžu dostaviť. Najčastejšie sa s týmto ochorením spájajú zlomeniny stavcov. „Môžu spôsobiť náhlu, ostrú bolesť v chrbte, ktorá sa často zhoršuje pri pohybe, kašli alebo dokonca pri zmene polohy. Častou komplikáciou je i zlomenina krčka stehennej kosti. Je veľmi bolestivá a obmedzuje pohyb. Rovnako i zlomenina zápästí, ktorá spôsobuje ostrú bolesť a opuch,“ vymenováva fyzioterapeut. „Okrem akútnej bolesti po zlomenine môžete pociťovať aj chronickú bolesť.“ Býva výsledkom opakovaných mikrofraktúr. Podľa odborníka ide o malé nebadané zlomeniny, najmä stavcov, ktoré môžu viesť k postupnému poklesu výšky a zhrbeniu. Mení sa držanie tela, inak sa zaťažujú svaly a väzy, čo vyústi do chronickej bolesti chrbta.
Ktorým aktivitám sa vyhnúť?
- cvikom s vysokým nárazom a skákaním a behu
- cvičeniam s rotáciou a prudkým ohýbaním chrbtice
- dvíhaniu ťažkých bremien
- športom s vysokým rizikom nárazu či pádu ako lyžovanie či futbal
- cvičeniam s vysokým rizikom preklopenia alebo prevrátenia, napríklad niektoré pozície v joge
Osteoporóza chce silný stred tela
Pri cvičení sa oplatí budovať aj pevný svalový korzet, ktorý tvoria silné svaly na chrbte a bruchu. Pomáhajú predchádzať zhrbeniu a podporia správne držanie tela, pri ktorom je váha rovnomerne rozložená na celú chrbticu. „Pevný svalový korzet funguje ako tlmič nárazov pri pohybe. Dokáže pohltiť časť sily, ktorá by inak prešla priamo do kostí. Je to obzvlášť dôležité pri každodenných činnostiach, ako je chôdza, alebo pri neočakávaných pohyboch. Silné svaly trupu zvyšujú i celkovú stabilitu tela, čo priamo znižuje riziko pádov. Keď sa potknete, silný svalový korzet vám pomôže udržať rovnováhu,“ vysvetľuje fyzioterapeut Martin Skladan.
Zacvičte si vo vode
Skvelou voľbou je cvičenie vo vode. Voda vytvára vztlak, ktorý odľahčuje telo a znižuje tlak na kĺby, chrbticu a kosti. Vďaka tomu môžete vykonávať cviky s menšou námahou a bolesťou. „Voda je približne 12-krát hustejšia ako vzduch. Prirodzený odpor robí každý pohyb náročnejší, čo účinne posilňuje svaly bez nutnosti dvíhania ťažkých závaží. Cvičenie vo vode pomáha posilňovať svaly, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie rovnováhy. Navyše sa minimalizuje riziko zranenia. Je to bezpečná alternatíva k tradičným cvičeniam na suchu,“ približuje výhody odborník.
Priznajte sa k osteoporóze
Ak sa chystáte na masáž, informujte vopred maséra, fyzioterapeuta o vašej diagnóze. „Kvalifikovaný masér následne prispôsobí techniku tak, aby bola pre vás bezpečná. Pri osteoporóze nie je vo všeobecnosti masáž riziková, ale je dôležité, aby bola vykonaná správne a s veľkou opatrnosťou. Nesprávna technika môže poškodiť krehké kosti, čo je nebezpečné, najmä ak ide o stavce na chrbtici. Ak viete o nedávnej zlomenine alebo pociťujete na určitom mieste bolesť, masér by sa mal tejto oblasti úplne vyhnúť,” zdôrazňuje fyzioterapeut Martin Skladan.
